OGGI PARLIAMO DI PROTEINE!
Le proteine hanno funzione di costruzione muscolare, riparazione e rigenerazione dei tessuti, regolazione enzimatica, funzione immunitaria ed energetica. Ogni grammo di proteine corrisponde a 4 Kcal. Costituite da unità semplici dette amminoacidi, le proteine possono essere “nobili” se forniscono tutti gli amminoacidi essenziali o al contrario incomplete.
Gli amminoacidi essenziali non vengono sintetizzati dall’uomo e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. La scelta della fonte proteica deve tenere conto del valore biologico (V.B.), che indica la qualità delle proteine in base al maggiore o minore contenuto di amminoacidi essenziali. In particolare ad alto valore biologico sono le proteine contenute nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio e nel latte.
TABELLA QUALITA’ PROTEINE ALIMENTARI
Le proteine del latte sono rappresentate da caseine (80%) e da sieroproteine (20%). Quest’ultime rispetto alle caseine contengono più amminoacidi solforati come la cisteina che stimolano la produzione di glutatione ad azione antiossidante e hanno una più veloce assimilazione.
Le proteine vegetali sono contenute principalmente nei legumi. Questi alimenti si caratterizzano perché contengono un’elevata qualità di proteine (dal 21% al 37%) ma anche carboidrati (18%) e grassi (23%) rappresentati in particolare da acidi grassi essenziali.
Tra questi ricordiamo la soia, che ha il contenuto proteico più elevato tra gli alimenti del gruppo.
Per questo motivo sono considerati adatti, soprattutto se associati a cereali, meglio se integrali, a sostituire le proteine animali.
Negli atleti vegetariani, specificatamente nei vegani che non assumono proteine di origine animale, la mancanza di amminoacidi essenziali, potrebbe provocare facilmente una carenza.
In questi casi è necessario dunque pianificare attentamente un regime dietetico individuale e una integrazione adeguata.
Per quanto riguarda l’intake proteico nello sportivo bisogna considerare che l’allenamento intenso e prolungato può portare a un catabolismo delle proteine strutturali (muscolari) e quindi a una deplezione di massa magra, in caso di non adeguata assunzione proteica.
Negli atleti il fabbisogno proteico varia da 1,0 a 2,0 g/kg di peso corporeo ideale, ma può superare anche tale limite in particolari periodi di allenamento intenso in cui l’obiettivo è aumentare la propria massa muscolare. Da notare come sia più indicato utilizzare il riferimento del grammo su peso corporeo, nell’individuazione del corretto intake proteico in quanto all’aumentare delle calorie, applicare la percentuale di proteine, rispetto alla razione calorica giornaliera, come viene fatto normalmente per gli altri macronutrienti comporterebbe una assunzione proteica molto elevata (>3 g/kg).
Per quanto concerne il timing proteico, nel pasto precedente l’allenamento o la competizione le proteine fungono da complemento ai carboidrati e devono essere introdotte da 1 a 4 ore prima dell’esercizio per permetterne la digestione.
Durante l’attività ci sono evidenze scientifiche che possano migliorare la performance, dal momento che sono una fonte energetica a lento rilascio. Alcuni studi hanno evidenziato un aumento della sintesi proteica muscolare conseguente all’ingestione di proteine e carboidrati durante l’attività nelle discipline di ultra resistenza (>3 – 5 ore) estendendo il periodo di resintesi proteica e riducendo cosi la fase catabolitica. Alcuni studi hanno evidenziato benefici analoghi anche nelle discipline di potenza, ma non conclusivi.
Nel post-allenamento o dopo la competizione all’interno della finestra anabolica entro le prime 3-4 ore successive le proteine assumono un ruolo importante. Diversi studi hanno dimostrato come la massima sintesi proteica e quindi il recupero, siano legati ad un’assunzione di proteine di alta qualità, ricche di amminoacidi essenziali e di rapida disponibilità.
By Claudio Soggia
http://www.bomberun.it/team/claudio-soggia/
