Crampo Il Nemico Dello Sportivo

La corretta assunzione di liquidi e sali minerali, fondamentali per il buon funzionamento dei muscoli, può ridurre l’insorgenza di Crampi durante e dopo l’attività sportiva.

Il mito della banana “anti-Crampo”

Fu proprio un evento sportivo a dare vita ad una delle credenze più diffuse tra gli sportivi e cioè che il consumo di banane riduce l’insorgenza dei Crampi muscolari, ossia di quelle contrazioni involontarie e dolorose dei muscoli striati che spesso colpiscono gli atleti durante l’attività fisica. La nascita di questo mito risale al lontano 1989 durante lo svolgimento di uno dei più prestigiosi tornei di tennis a livello mondiale, il Roland Garros di Parigi. Nella partita si scontravano l’allora numero uno al mondo e favoritissimo campione Ivan Lendl contro il giovane diciassettenne Michael Chang. Ma la storia a volte ci riserva delle sorprese e in quella occasione il giovane tennista, inizialmente in difficoltà, riuscì a sovvertire le sorti dell’incontro e a vincere. Per ottenere questo risultato, il giovane Chang mise in pratica diverse strategie mirate a fare innervosire il suo avversario, ben noto per avere poca pazienza. Infatti, iniziò a perdere tempo e ad allungare le pause, beveva e si rifocillava mangiando molto lentamente le sue banane, finse addirittura un attacco di Crampi con il solo scopo di spezzare il ritmo di gioco dell’avversario. Grazie a questa strategia Chang vinse, ma per gli occhi attenti degli spettatori fu subito evidente che il segreto della sua resistenza era da attribuire ai prolungati ristori e in particolare al consumo di banane!

Da allora è diventata ormai un’abitudine molto diffusa quella di mangiare banane prima, durante e dopo l’attività fisica per scongiurare il rischio di avere i Crampi muscolari e compromettere la prestazione.

Il ruolo del potassio

L’effetto anticrampo della banana viene attribuito alle buone quantità di potassio in essa contenute, pari a circa 350/360 mg per ogni 100 g di parte edibile. Il potassio è un sale minerale presente in quantità che oscillano tra i 110-140 g per ogni individuo adulto e si trova in concentrazione più elevata nel tessuto magro (60%). Infatti è possibile ricavare una stima della massa magra corporea a partire dalla valutazione del potassio presente. Il suo valore all’interno dei liquidi intracellulari è pari al 95% e contribuisce insieme al sodio al mantenimento del potenziale elettrochimico di membrana (pompa di membrana sodio-potassio, cioè un enzima che ha il compito di mantenere stabile la concentrazione di questi due ioni ai due lati opposti della membrana plasmatica).

Inoltre, il potassio è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della pressione arteriosa ed è coinvolto nei processi di contrazione muscolare. Alla luce di quanto detto, risulta del tutto accettabile ritenere che una carenza di potassio possa essere legata al meccanismo di insorgenza dei Crampi muscolari, insieme ad altri effetti negativi sulla salute quali sonnolenza, stanchezza fisica, nausea, scarsa attenzione, irritabilità e rischio di pericolose aritmie cardiache.

Come evitare possibili carenze

Ma quanto è elevato realmente il rischio di una carenza di potassio? Il fabbisogno giornaliero di potassio indicato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) è di 3100 mg al giorno per gli individui dagli 11 anni in su.

Una dieta equilibrata e variata, che fornisce dai 2 ai 4 g al giorno di potassio, è sufficiente ad evitare possibili carenze. La banana è una buona fonte di potassio, ma esistono numerosi alimenti che ne contengono quantità più elevate (come riportato nella tabella della pagina seguente). Inoltre, il potassio viene quasi totalmente riassorbito a livello renale quindi, a meno che non sopraggiungano condizioni patologiche, il suo equilibrio nell’organismo viene mantenuto

Attività fisica e perdita di sali minerali

Durante l’attività fisica, il fabbisogno di potassio aumenta perché si devono reintegrare le perdite dovute al rilascio di sudore, ma se analizziamo la concentrazione di elettroliti del sudore si può notare come la quantità di potassio presente è molto bassa. Infatti, la sua eliminazione avviene per il 90% tramite le urine, per il 10% tramite le feci e solo una minima parte tramite la sudorazione.

Alcuni studi condotti su sportivi dimostrano che il rischio di Crampi muscolari sia più associato a una condizione di disidratazione (causata ad esempio dalla lunga durata di una partita o di un allenamento) con conseguente perdita di sodio in eccesso. Una carenza di sodio, al pari della carenza di potassio, può infatti causare Crampi violenti oltre ad una serie di conseguenze patologiche quali ipotensione, nausea, collasso, capogiri e debolezza.

Bisogna tuttavia ricordare che il meccanismo d’insorgenza dei Crampi non è ancora molto chiaro e può comprendere diverse cause oltre a quelle citate. È stato ipotizzato che un aumento delle condizioni di fatica inducano il sistema nervoso centrale ad abbassare l’efficacia degli impulsi inviati ai muscoli per la contrazione. Altre problematiche riferite a problemi di circolazione e a carenza di magnesio sono alla base del meccanismo d’insorgenza dei Crampi notturni. Diventa quindi realistico pensare che durante una partita o un’attività fisica di lunga durata intervengano più fattori tra loro collegati che aumentano il rischio di incorrere in un Crampo muscolare.

Come reintegrare i sali minerali

Purtroppo il business legato alla diffusione di prodotti a base di potassio è diventato enorme e non viene specificato che questi prodotti spesso contengono anche sodio. Ma una quantità di sodio elevata andrebbe a incidere sul gusto della bibita e quindi corriamo il rischio di acquistare bevande che contengono quantità di sodio insufficienti a reintegrare le perdite, a meno che non se ne assumano quantità elevate.

Tanto vale allora ricorrere ai vecchi metodi e prepararsi una bibita in casa aggiungendo un pizzico di sale all’acqua o ad un succo di frutta diluito.

È importante sottolineare che la giusta preparazione ad un evento sportivo non può prescindere da uno stato di idratazione ottimale, infatti un calo di liquidi equivalente al 5% del peso corporeo, altera i meccanismi di termoregolazione e compromette la prestazione fisica del 30% con notevoli rischi per la salute.

Fonti energetiche di rapido utilizzo

Ritornando al consumo di banane durante l’attività fisica prolungata, è possibile affermare che, anche se non vi è una particolare esigenza di utilizzare tale frutto per la prevenzione dei Crampi muscolari, può diventare utile farlo sia per il potere saziante sia per il buon contenuto di zuccheri. È bene ricordare che gli zuccheri semplici delle banane e della frutta in generale rappresentano una fonte energetica di rapido utilizzo, e negli sport di lunga durata, come il tennis, spesso vince chi resiste più a lungo! Ma è giusto sottolineare che la scelta delle banane rappresenta solo una delle tante opzioni di reintegro degli zuccheri in gara, infatti può essere più utile consumare altri tipi di snack energetici quali frutta essiccata, biscotti leggeri o miele, che hanno basso impatto gastro-intestinale ma quantità di zuccheri molto elevate.

Per concludere, va sottolineato che il consumo di snack e bibite idro-saline si rendono necessarie quando l’attività fisica svolta supera la durata di almeno un’ora, altrimenti è sufficiente reintegrare liquidi assumendo semplicemente acqua.

Dott. Mario Caratozzolo

Fonte:http://www.bazzonirunningcoach.com/blog/crampi